건강한 생활 습관

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■ 신체 구성에 꼭 필요한 지방, 어느 정도가 적절한가?

지방은 신체를 구성하는 중요한 성분입니다. 하지만 신체 구성에 필요한 지방보다 더 많은 양의 지방이 있을 경우에 비만이라고 합니다. 과체중은 단순히 체중이 정상보다 더 많이 나가는 상태를 말합니다. 체질량 지수는 키와 몸무게의 수치 차이를 이용하여 몸에 지방분이 얼마나 있는지를 나타낸 것입니다. 체질량 지수(BMI)가 23~25일 때 과체중이라고 하고, 25 이상을 비만이라고 합니다. 따라서 과체중과 비만은 그 정도의 차이라고 볼 수 있습니다.

   체질량 지수(BMI) = 체중(kg) / 키²(m)

 체질량 지수(BMI) : 23~25 → 과체중

체질량 지수(BMI) : 25 이상 → 비만

우리의 신체는 호르몬, 생식, 면역계, 온도 조절, 외부 충격의 흡수 및 에너지 저장을 위해 지방이 꼭 필요합니다. 하지만 지방이 너무 많이 쌓이면 복부 비만과 같이 배가 나오면서 신체의 모양이 달라지게 됩니다. 따라서 외적으로 보기에 좋지 않기 때문에 비만이 문제라고 생각하는 경향이 크지만 더 큰 문제는 비만이 건강에 많은 영향을 미친다는 것입니다. 신체에 지방이 너무 많이 쌓이면 물질 대사가 원활하게 이루어지지 않아 질병이 발생하고, 움직임, 유연성이 떨어지게 됩니다. 따라서 비만인 사람은 정상인 사람보다 사망할 확률이 높고 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관절염 등의 발병률이 증가합니다. 따라서 과체중과 비만은 건강에 매우 좋지 않은 영향을 미치므로 체중을 줄이려는 노력이 필요합니다.

■ 체중과 호흡량의 관계 

과체중이거나 비만인 성인은 정상 체중의 성인보다 하루에 7~50% 더 많은 공기를 호흡합니다. 또한 과체중이거나 비만인 아동은 정상 체중의 아동에 비해 호흡량이 10~24% 높습니다. 따라서 과체중이거나 비만인 사람은 정상 체중의 사람보다 더 많은 공기를 호흡하기 때문에 대기 오염 물질을 더 많이 흡수하게 됩니다. 암모니아, 이산화 황, 오존, 이산화 질소 등과 같은 대기 오염 물질들은 호흡기를 자극하는 화학 물질들입니다. 그렇기 때문에 과체중이거나 비만인 성인은 천식이나 호흡기 질환에 더 취약하다고 합니다.

▲ 체중과 호흡량(출처: 에듀넷)

정상 체중을 가진 성인은 매일 호흡하는 양이 16.4㎥인데 비해 비만 2단계의 성인은 매일 24.6㎥을 호흡합니다. 따라서 정상 체중의 성인보다 50% 정도 더 많은 공기와 함께 오염 물질도 호흡한다고 볼 수 있습니다. 비만 아동의 경우는 성인보다 더욱 심각합니다. 비만 아동은 낮은 체중에 비하여 대사율이 높기 때문에 기본적인 기능과 활동을 수행하는 데 성인보다 체중 1kg당 더 많은 공기를 호흡하기 때문입니다.

운동 선수들은 많은 호흡량을 보이므로 대기 오염 물질에 취약한 것으로 생각할 수 있습니다. 캐나다 몬트리올 대학교의 피에르 브로체(Pierre Brochu) 교수는 연구에서 에베레스트 산을 오르는 사람은 하루 평균 19.8㎥, 크로스컨트리 스키 선수는 경기 중 일 평균 41.2㎥, 자전거 경기 선수는 경기 중 일 평균 45.9㎥의 공기를 호흡한다고 하였습니다. 따라서 호흡량이 많은 운동 선수들은 많은 대기 오염 물질을 호흡할 수 있습니다. 하지만 이러한 운동 선수들은 1년 동안 매일 이렇게 많은 양의 공기를 호흡하지 않습니다. 경기를 하는 동안 최고 많은 양의 공기를 호흡할 때의 양이므로 1년 내내 많은 오염 물질을 호흡하는 과체중이나 비만인 사람들이 훨씬 더 대기 오염 물질에 취약합니다.

■ 체중을 조절하는 방법은? 

이러한 과체중은 음식을 통해 섭취한 칼로리가 생활하는 과정이나 운동을 통해 소비되는 칼로리보다 많을 경우에 생깁니다. 우리의 뇌는 식욕이나 음식 선호도를 조절함으로써 체지방의 양을 어느 정도 조절하는 기능이 있습니다. 따라서 개인별로 뇌에서 몸무게를 조절하려는 기준점이 어느 정도 있습니다. 이러한 기준점은 사람마다 다르게 나타나는데 유전적 요인, 과거의 경험, 살아가는 환경 등이 기준점에 영향을 주게 됩니다. 따라서 어떤 사람은 과체중을 피하는 것이 쉽지만 어떤 사람은 그것이 훨씬 어려울 수 있습니다. 또한 환경과 조건에 의해 개인의 기준점이 바뀔 수도 있습니다. 개인마다 과체중을 피하기 위하여 드는 노력이 다를 수 있지만 체중을 조절하려면 식사 조절을 통해 섭취하는 칼로리의 양을 줄이고 운동을 통해 소비되는 칼로리를 늘려야 합니다.

▲ 체중을 조절하려면(출처: 에듀넷)

과체중과 비만을 없애기 위한 건강한 식사는 다음과 같습니다. 1주일에 0.5kg의 체중을 감량하려면 하루에 500kcal의 열량을 소비해야 합니다. 따라서 섭취하는 열량을 줄이려면 열량이 많이 나가는 음식, 특히 지방질 음식을 줄여야 합니다. 사탕, 초콜릿, 햄버거, 청량 음료, 튀긴 음식, 술 등이 이러한 음식이며, 대신 먹을 수 있는 음식으로 저지방 우유, 채소, 과일, 생선, 콩 등이 있습니다. 이렇게 고열량 음식들을 줄이고 주식의 양을 조절하면 체중이 감소하게 됩니다. 만약 식사의 양이 줄어 배가 고프다면 섬유소가 풍부하면서 열량이 적은 오이, 상추, 강냉이 등을 먹어야 하며 아침을 꼭 먹어야 합니다.

효과적으로 체중을 줄이기 위해서는 식사 조절과 함께 운동을 해야 합니다. 비만인 사람에게 가장 쉽고 좋은 운동은 걷기입니다. 식단 조절과 함께 걷기 운동으로 과체중과 비만을 막고 건강한 생활을 합니다.

[자료출처: 에듀넷]