아이들 잠, 일찍 재울수록 똑똑하다?!

 

뇌와 수면의 관계!

저는 학창시절부터 ‘잠보’로 불렸습니다. 고등학교 졸업할 때까지 취침시간은 9시~10시 사이였다고 하면 믿으실까요? ‘삼당사락’이라고 불리던 고3 시절에도 이는 마찬가지였습니다. 그래도 어찌 대학을 갔고, 대학 입학 후 영어 회화시간에 “취미가 뭐니?”라는 질문의 답은 무조건 “sleeping"이 되었습니다. 엠티를 가서도 가장 먼저 잠이 드는 저였습니다. 

저라고 잠을 조금 덜 자보려고 노력을 안 했을까요? 

아닙니다. 고등학교 때는 저의 잠 많음에 많이 좌절하면서 잠을 줄여보려고 노력을 했습니다. 하지만 잠을 덜 자고 난 다음 날 저의 몰골을 보면 많은 사람이 “그냥 자라.”라고 말을 했습니다. 하지만 우리 인간의 수면과 뇌. 그리고 몸을 보면 저의 수면 시간이 지극히 정상이라는 사실을 알게 되었습니다. 제가 몸소 체험한 수면의 진실은 무엇일까요?

 

예민한 아이의 12%는 수면부족이다!

제가 잠을 충분히 자지 못한 다음 날의 행동은 어떨까요? 온종일 멍해서 구름 위를 둥둥 떠다니는 기분이었습니다. 집중도 되지 않아서 수업 시간에 선생님께서 말씀을 하셔도 무슨 이야기인지 이해가 되지 않았습니다. 행동은 거추장스럽고 졸음만 증가하죠. 그리고 얼마 지나지 않아 극도의 긴장 상태를 느끼게 됩니다. 

피로는 아드레날린을 증가시킨다고 합니다. 이러한 상태를 과다 각성 상태라고 합니다. 몸은 자야 하는데, 잘 수 없으니 극도로 긴장해 있는 것이죠. 하지만 이러한 과각성상태가 지속하는 수면손실이 계속되면 낮에 과도한 졸음을 느끼고, 집중력이 떨어질 뿐 아니라 자부심이 줄어들고, 약간의 우울증 증세까지 경험할 수 있습니다. 얌전한 아이에 비해 예민하고 신경질적인 아이는 약 12% 정도 수면 시간이 부족하다고 합니다.

 

충분히 자고, 깨어있는 시간에 집중해라!

집중한 뇌와 집중을 하지 않은 뇌의 기능은 확연히 다릅니다. 실제로 [천재에 대한 유전학적 연구]라는 루이스 터만 박사의 책을 보면 140 이상인 아이 6백 명 정도와 지능지수 140 이하의 아이 2천 7백 여명을 비교한 결과가 제시됩니다. 그런데 모든 연령대에서 지능이 좋은 아이가 잠을 더 오래 잤다고 합니다. 이러한 결과는 다른 나라에서도 비슷하게 나옵니다. 지능뿐 아니라 어휘력, 이해력, 읽기 능력도 잠을 평균보다 많이 잔 아이가 더 높이 나오는 결과를 보입니다. 이는 지능이 다른 쌍생아를 데리고 다른 수면시간을 자게 했을 때도 같은 결과를 보였습니다.

천재를 제외하고도 잠이 부족하면 공부를 잘하기 쉽지 않습니다. 한번 외우면 될 것을 집중하지 않은 뇌로는 100번 외워도 들어오지 않습니다. 사실 잠이 많은 저는 저의 잠을 포기할 수 없음을 알고는 제 나름의 공략법을 세웠습니다. 그것은 “깨어 있을 때 정확히 해라. 깨어 있는 시간을 충분히 활용해라.”입니다. 

남들보다 더 자기 위해 처절한 몸부림을 친 것이죠. 깨어있을 때 맑은 정신으로 짧은 시간에 많은 것을 기억하고, 외우려고 노력했습니다. 수업 중 선생님께서 설명하는 것을 눈으로만 듣지 않고, 입으로 되뇌어 따라 하고, 옆의 연습장에 반복해서 적기도 합니다. 쉬는 시간이면 뇌의 망각곡선이 작용해서 방금 수업 시간에 배운 것을 잊기 전에 반드시 복습하고, 다음 시간 수업 예습까지 해서 효과를 높입니다. 

이렇게 해서 잠은 충분히 자서 뇌를 활성화 시키고, 깨어있을 때 집중력을 높일 수 있었던 것입니다. 

<잠을 많이 자면서 공부 잘하는 비법>

1. 수업을 들으면서 중요한 것은 눈으로 보고, 귀로 듣고, 입으로 되뇌고, 연필로 쓰면서 오감을 다 활용해서 외워라.

2. 쉬는 시간에 전 시간에 배운 것 중 중요한 것을 반복해서 외워라.

3. 다음 시간 배울 수업의 효과를 극대화하기 위해 간단히 복습과 예습을 해라.

4. 그래도 졸릴 경우 맑은 정신을 위해 잠깐의 낮잠을 청해라.

5. 잘 때는 잠이 들기 전까지 라디오 카세트 등으로 강의를 들어라. 바로 잠이 들더라도 기억에 남을 수 있다.

 

유아의 낮잠은 뇌를 발달시킨다.

 

유아들에게 낮잠은 매우 중요한 뇌의 성장요소라고 합니다. 미국 수면 연구소에서 근무하는 마크 웨이스블러스 박사의 책을 보면 어린이들의 잠의 중요성에 대해서 나오면서 우리 아이 잠을 체크하도록 합니다.

 

잠의 4가지 중요한 요소

- 수면 시간이 충분한가?

- 낮잠을 잘 자는가?

- 중간에 깨지 않고 잘 자는가?

- 수면 스케줄에 맞춰 재웠는가?

잠을 잘 때 멜라토닌 수치가 낮을수록 렘수면이 잦은데, 이 렘수면은 아이의 두뇌 성장을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 비렘수면은 신체 기능을 회복하는 데 중요한 역할을 하지만, 렘수면은 정서 회복에 특히 중요한 역할을 한다는 것입니다. 유아나 어린아이들은 밤잠을 자는 동안 렘수면이 많으며, 오후 낮잠보다는 오전 낮잠에 렘수면이 더 많다고 합니다. 따라서 낮잠을 자는 나이의 아이들에게는 렘수면을 취할 수 있도록 해주는 것이 정서 및 두뇌 발달에 좋다고 합니다.

 

생활을 망치는 수면장애!

 

<수면장애 체크하기>

1) 너무 늦게 잠자리에 드나?

2) 아침에 너무 늦게까지 자나?

3) 엉뚱한 시간에 낮잠을 자나?

4) 총 수면 시간이 너무 짧은가?

5) 자다가 너무 자주 깨나?

6) 잠들기까지 시간이 너무 많이 걸리나?

7) 몸부림이나 뒤척임이 많나?

 

이는 수면장애를 판단하는 요소들입니다. 물론 시험이나 중요한 일을 앞두고 있을 때 잠을 설치거나 뒤척여 본 경험이 있습니다. 하지만 원인도 없이 이러한 상태가 계속된다면 수면장애인 것입니다.

 

아무리 졸려도 잠을 잘 수 없는 수면무기력증은 병이다.

 

교대로 일을 하는 사람이나 원할 때 잠을 잘 수 없는 사람들이 주로 걸리는 제트기 피로 증후군이나 졸려도 잠을 잘 수 없는 수면 무기력증도 있습니다. 아무리 자려 해도 잠을 이루지 못하는 불면증부터 몽유병과 야뇨증, 또는 심한 코골이, 아토피 같은 피부 염증 때문에 가려움으로 깊은 잠을 청할 수 없는 경우도 있습니다. 현재 국제 수면장애 분류에는 80여 가지의 수면장애가 분류되어 있습니다. 또, 전 세계 인구의 20% 이상이 경험한 적이 있거나 앓고 있을 정도라고 합니다. 현대인들은 극심한 스트레스와 긴장으로 잠을 못 이루는 밤을 갖고, 이 때문에 고통 받는 사람들이 많습니다.

 

수면장애 치료-수면도 학습이다.

 

옛말에 “잠은 잘 수록 는다.”는 말이 있습니다. 실제로 이는 맞는 말이라고 합니다. 이에 수면 역시 학습이라고 하는데 우리가 밥 먹는 것을 학습하고, 글을 익히듯 어릴 때부터 수면 학습이 중요하다고 합니다. 사실 어릴 때의 수면 학습은 평생의 정서와 지능에 영향을 미치는 것인 만큼 굉장히 중요한 것입니다. 우리는 수면에 대해서는 ‘마음대로 해라.’ 식으로 내버려두기도 하지만 가장 중요한 평생의 학습이 수면학습인 것입니다. 그렇다면 수면 학습은 어떻게 시작해야 할까요?

 

1. 졸릴 때 자려고 하지 말고 깨어 있을 때 자라.

매일매일 정해진 시간에 수면을 취해야 해야 합니다. 평소에 늦게 자는 사람은 하루하루 조금씩 더 일찍 자려고 하면 좋습니다. 졸리면 자기보다는 졸린 상황을 만들기 위해 잠자리에 드는 습관을 들여야 합니다.

 

2. 흔들의자, 차 등에서 자는 것은 수면을 분산시킨다.

잠은 깊이 자는 것이 중요하다고 합니다. 이에 정해진 장소에서 깊이 잠드는 습관이 중요합니다. 특히 어릴 때 유모차, 흔들 그네, 차 등에서 재우는 것은 수면을 분산시키기에 한 곳에서 자는 습관을 들입니다.

 

3. 가벼운 운동을 통해 잠을 깊이 자자.

가벼운 운동은 좀 더 잠을 쉽게 청할 수 있도록 도움을 줍니다. 너무 늦은 시간에 하는 것은 좋지 않으므로 잠들기 4시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.

 

4. 잠들기 전 따뜻한 물 샤워가 좋다.

잠이 안 올 때는 너무 차거나 뜨거운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 샤워하면 좀 더 편안한 몸 상태를 만들 수 있어 숙면에 도움이 된답니다.

 

5. 금연, 금주, 전자제품은 수면의 적

술, 담배, 카페인은 잠을 방해합니다. 술과 담배는 교감신경계를 자극해서 숙면을 취하는데 방해가 될 수 있습니다. 컴퓨터, 핸드폰 등의 전자제품도 잠을 방해하니 잠을 자는 방에는 전자제품은 되도록 없는 것이 좋습니다. 또 시계 소리 등 소음에 민감한 사람은 이 모든 요소를 제거하는 것이 좋습니다.

 

6. 스트레스를 받지 말자.

스트레스 때문에 잠을 못 이루는 경우가 많습니다. 가급적 스트레스 없는 삶을 사는 것이 숙면에 좋다는 것은 당연하겠죠.

 

수면은 생리적 현상으로 신체적 성장과 정신적 안정 및 두뇌발달을 이루는 필수적 요소입니다. 하지만 현대 사회에는 기초적인 수면조차 제대로 누리지 못하고 고통받는 사람들이 많습니다. 이는 개인적 문제뿐 아니라 사회적인 문제입니다. 계획성 있는 수면, 필요한 수면은 권장하고, 깨어 있는 시간을 알차게 활용하는 수면 교육과 생활교육을 어릴 때부터 해야 할 필요가 있다고 생각합니다. 우리 아이가 잠을 너무 많이 자는 것 같다고요. “참 건강하구나~”라고 생각하고 감사할 줄 아는 부모가 되어야 할 것입니다.

/Giljabi! 기자님의 기사 더 보기

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