키 키는 습관, 가벼운 운동이 좋아요

생활 속 키 크는 습관
키 크는 습관, 가벼운 운동이 좋아요
건강기록부 I 키 I 스트레칭 I 성장호르몬 | 운동

자녀의 키 부모의 유전적 요인은 23%, 77%는 후천적인 노력으로 더 자랄 수 있어

적당한 운동과 균형 있는 영양, 올바른 생활습관이 키 크는 데 가장 중요한 요소

아이들의 건강기록부를 유심히 보았습니다. 작은아이가 또래 아이들에 비해 다소 작습니다. 한편으론 앞으로 더 크겠지 하는 마음이지만 저와 아내가 큰 편이 아니라 신경 쓰입니다. 최근엔 키 큰 사람이 키 작은 사람에 비해 연봉이 더 많다는 한 연구결과도 있었습니다.

 [나이스 학부모서비스 건강기록부]

사실상 자녀의 키는 부모의 유전적 요인은 23%에 지나지 않고 나머지 77%는 후천적인 노력으로 얼마든지 더 자랄 수 있다고 합니다. 교육부의 '13년 학교건강검사 표본조사 결과를 보면 초·중학생의 키는 꾸준히 커지고 있고 초등학교 6학년 남학생의 경우 150.9㎝로 지난 10년 전인 2003년 148.7㎝보다 2.2㎝, 20년 전인 1993년 145.5㎝보다 5.4㎝가 커졌습니다.

  

- 학교급별 평균 신장(키) 현황 - 

○ 대상 : 전국 초･중･고등학교 중 표본학교 756개교 8만 4천여 명                                           

(단위 : cm)

구분	성별	2013년	2012년		2003년		1993년		1983년
				1년간 차이		10년간 차이		20년간 차이		30년간 차이
초6	남	150.9	150.6	0.3	148.7	2.2	145.5	5.4	140.7	10.2
	여	151.2	151.1	0.1	149.8	1.4	147.1	4.1	142.2	9
중3	남	169.0	168.7	0.3	167.7	1.3	164.4	4.6	160.1	8.9
	여	159.5	159.3	0.2	159.3	0.2	157.4	2.1	154.4	5.1
고3	남	173.5	173.6	-0.1	173.6	-0.1	170.9	2.6	168.3	5.2
	여	160.8	160.9	-0.1	161.0	-0.2	159.0	1.8	157.4	3.4

<자료 출처 : 2014.2.26. 13년도 학교건강검사 표본조사 결과, 교육부 보도자료> 

전문가들은 적당한 운동과 균형 있는 영양, 올바른 생활습관이 키 크는 데 가장 중요한 요소라고 말합니다. 요새 가족 나들이라도 하려고 하면 아이들 일정부터 챙겨봐야 합니다. 방과 후 활동, 수행평가 과제, 학원에 현장체험 등으로 하루 일정이 빽빽하게 보입니다.

[키를 재는 아이]

 

작은아이가 초등학교 4학년 평균 키가 139cm인 걸 보더니 3cm 정도만 더 크면 평균이라고 좋아합니다. 꾸준히 노력해서 5학년까지 10cm 정도 더 크겠답니다. 키가 단기간에 컸으면 좋겠지만, 생활습관만 바꾸어도 된다니 마음이 가벼워졌습니다. 작은아이가 특히 관심을 보여 생활하면서 쉽게 실천할 방법이 무엇인지 찾아보았습니다.

 

- 신체발달상황(2009년~2013년) -

구분		키(cm)
		2013년		2012년		2011년		2010년		2009년
		남	여	남	여	남	여	남	여	남	여
초 등 학 교	1학년	121.6	120.4	121.6	120.2	121.7	120.5	121.8	120.6	121.9	120.6
	2학년	127.8	126.4	127.8	126.5	127.8	126.4	127.7	126.4	127.7	126.2
	3학년	133.6	132.3	133.4	132.3	133.5	132.3	133.1	132.0	133.0	132.0
	4학년	139.0	138.8	139.1	138.5	138.7	138.4	138.4	138.1	138.3	138.0
	5학년	144.6	145.3	144.1	144.9	143.9	144.8	144.0	144.6	143.9	144.7
	6학년	150.9	151.2	150.6	151.1	150.4	151.1	150.2	151.2	150.5	151.0
중 학 교	1학년	158.6	155.9	158.2	155.7	158.2	155.8	157.9	155.5	157.8	155.7
	2학년	164.6	158.2	164.3	158.0	164.6	158.1	164.2	158.2	164.3	158.0
	3학년	169.0	159.5	168.7	159.3	168.9	159.5	168.9	159.6	169.1	159.6
고등 학교	1학년	171.8	160.3	171.8	160.2	171.8	160.3	171.8	160.6	171.9	160.4
	2학년	172.7	160.5	172.9	160.6	173.1	160.7	173.0	160.7	173.2	160.7
	3학년	173.5	160.8	173.6	160.9	173.7	161.1	173.7	160.9	173.8	161.1

<자료 출처: 2014.2.26. 13년도 학교건강검사 표본조사 결과, 교육부 보도자료>

○ 일상에서 실천할 수 있는 생활습관 개선 

 

1. 잠을 충분히 자자.

성장호르몬이 가장 왕성하게 분비되는 시점은 밤 10시~ 새벽 2시 사이입니다. 아이들이 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 길들이고, 7~8시간 깊은 잠을 자서 피로로 지친 뇌를 회복시켜 주어야 합니다. 또한, 잠의 양도 중요하지만, 그 질이 더욱 중요합니다. 숙면을 취할 수 있도록 빛을 차단하고 편안한 옷을 입고 숙면을 취할 수 있는 환경을 갖추는 것도 필요합니다.

 

2. 자극적인 음식은 피하고 골고루 먹자.

아이들 성장에 특히 단백질과 칼슘이 많이 들어있는 우유와 고기류 등이 좋다고 합니다. 그러나 과도한 지방은 성장을 저해하며, 지방을 분해하는데 성장호르몬을 소진하므로 그만큼 키로 갈 성장호르몬이 감소하게 됩니다. 따라서 너무 자극적인 음식을 피하고 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 편식과 과식은 비만을 초래해 키 성장을 방해하니 어렸을 때부터 올바른 식습관을 가르쳐야겠습니다.

3. 항상 바른 자세를 유지하자.

텔레비전이나 컴퓨터, 책을 보면서 가족 모두 소파나 책상에 앉아 있는 시간이 많습니다. 오래 앉아 있다 보면 자연히 몸이 비스듬히 기울고 다소 삐딱한 자세가 됩니다. 이는 척추의 이상을 불러 성장을 방해하고 내장기간에도 영향을 미칩니다. 오랫동안 무릎을 꿇는 것은 무릎관절에 좋지 않다고 합니다. 또한, 서 있는 자세나 바닥에 앉아있는 경우에도 바른 자세에 유의해야 합니다.

4. 자주 건강상태를 점검하고 빨리 치료하자.

환절기나 건강에 이상 징후가 있을 때에는 건강검진을 통해 조기에 치료해야 합니다. 내버려두어 자칫 만성질환으로 발전하게 되면 정신적으로 육체적으로 부모와 자녀 모두 힘듭니다.

아토피, 비염, 축농증 등의 피부질환과 잦은 감기 등은 신체 면역력을 약화하고 숙면을 방해하여 성장호르몬의 분비를 저해하는 질환으로 빨리 치료할수록 좋다고 합니다.

 

○ 키 크는 스트레칭 등 가벼운 운동방법

운동을 하면 성장호르몬 분비가 최고 35배까지 증가한다고 합니다. 특히 줄넘기, 농구, 가볍게 달리기, 체조, 배드민턴, 스트레칭, 자전거 타기, 리듬체조 등은 관절과 근육에 자극을 주어 뼈가 자라는 뼈관절 부위의 성장 선을 자극하고, 성장호르몬 분비를 촉진하여 키 크는 데 도움이 됩니다.

 [축구 경기를 하는 아이들]

 

키는 잠을 잘 때 크게 되는데 하루 내내 눌리고 압박받은 성장판, 관절 및 근육과 인대를 운동으로 풀어주는 스트레칭을 성장 스트레칭이라고 합니다. 성장 스트레칭은 관절을 부드럽게 하고 근육의 수축과 이완을 돕는 동작으로 유연성이 증대되어 키 성장에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

키 크는 스트레칭엔 어떤 게 있나요? 

<자료출처 : 서울대학교병원 건강칼럼, 2011.4.29>

1) 옆구리 늘리기: 양발을 어깨너비로 양팔을 머리 위로 곧게 올린 후 오른팔을 내려서 등 위에 대고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 몸의 중심 쪽으로 당겨줍니다.

[옆구리 늘리기]

2) 허리와 다리 늘리기: 귀, 어깨, 엉덩관절, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 합니다. 허리를 숙이고, 한쪽 다리를 편 상태에서 허리 높이의 의자에 뻗고, 허리와 엉덩이의 각도가 90도가 되도록 팔과 상체를 앞으로 뻗습니다.

[허리와 다리 늘리기]

3) 척추 펴기: 엎드려서 양팔을 펴고 어깨까지 뻗습니다. 상체를 들어 가슴을 뒤로 젖힙니다. 가능하면 이때 양다리도 같이 들어 줍니다.

[척추 펴기]

키 쑥쑥 크는 스트레칭 10분 

<자료 출처 : 건강다이제스트 2003년 6월호>

1) 무릎 바깥쪽 두드려주기: 양쪽 무릎 바깥쪽을 살짝 쥔 주먹으로 톡톡 두드려주면 뼈관절의 성장을 돕는 효과가 있다고 합니다.

[무릎 바깥쪽 두드리기]

2) 몸 쭉 펴기: 누운 자세에서 손을 올려 손등을 안으로 향하게 깍지 낀 뒤 힘껏 머리 위로 목과 발끝도 함께 뻗습니다. 뼈의 양쪽 끝에는 뼈끝 연골이라는 성장 선이 있는데 이곳을 적당하게 자극하여 뼈의 성장을 촉진하는 효과가 있습니다. 이 스트레칭을 꾸준히 하면 성장 선을 자극하여 키가 커지는 효과를 기대할 수 있습니다.

[몸 쭉 펴기]

3) 잠자리 체조: 양팔을 옆으로 뻗은 채 엎드려 잠자리가 나는 것과 같은 자세를 취한 뒤 양팔과 양다리를 위로 들어 올립니다. 이 동작을 5회 반복합니다. 이 스트레칭 또한 잠자는 성장판을 자극해 키를 크게 하는 효과가 있습니다.

[잠자리 체조하기]

4) 팔 돌리기: 팔을 돌리며 좌우 굴곡 체조 하기로 선 자세에서 양팔을 왼쪽에서 오른쪽으로 크게 원을 그리듯 머리 위로 두 번 휘어 넘긴 뒤 오른발을 한 걸음 내딛으면서 팔과 함께 상체를 오른쪽으로 꺾는다. 좌우 교대로 3회 정도 반복합니다. 이 스트레칭 동작 또한 뼈의 성장 선을 자극해서 키를 크게 하는 효과가 있습니다.

 [팔 돌리기]

 

아이들의 성장호르몬이 왕성하게 분비되는 시기에 적절한 운동, 균형 잡힌 식단, 올바른 생활습관 등을 통해 최대한 자랄 수 있도록 해야 합니다. 키 크는 운동은 성장판을 자극해 성장호르몬을 더 많이 생성하게 합니다. 균형 잡힌 영양도 중요하지만, 바른 생활습관과 키 크는 운동을 병행하면 좋겠습니다.

 

우리 아이들 일찍부터 과도한 학업부담과 유해환경, 생활방식의 다변화로 다양한 스트레스에 노출되고 있습니다. 가정에서부터 아이들의 목소리에 귀 기울여 긍정적인 마음과 자신감을 느끼도록 원만하게 소통해야 합니다. 아이들이 칭찬받고 환하게 웃으며 신 나게 뛰놀면서 건강한 꿈나무로 자라길 기대합니다.