건강관리, 걷기 운동이 좋아요!

건강관리, 걷기 운동이 좋아요!

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걷기 운동, 심폐 기능과 면역력 높이고 비만, 심장질환 등 예방

함께 여유로운 마음으로 매일 꾸준히 바르게 걷는 것이 중요

 

요즈음 일교차가 크고 아침저녁으로 부쩍 쌀쌀합니다. 큰아이 체력검사결과 비만, 과체중에 운동부족이 나왔습니다. 올여름부터 체중조절을 위해서 혼자서 천변 걷기 운동을 시작했습니다. 저녁 후 7시 전후에 시작해서 한 시간 반가량 가벼운 운동과 걷기를 하고 있습니다.

 

처음엔 10km 정도는 걸어야 운동이 된다고 해서 무작정 걸었는데 다리도 아프고 힘도 많이 들었습니다. 걷기 운동을 통해 운동의 효과를 보기 위해서는 바르게 걷는 방법이 중요 합니다. 너무 힘들 거나 너무 쉽게 걷는 것은 바람직한 방법이 아니라고 합니다.

[가족과 함께 천변 걷기]

 

꾸준히 걷기 운동한 결과 4개월 만에 3kg이 감량된 걸 보고 아이들도 관심을 보입니다. 아이들과 동행하면서 근력운동 시간을 늘리고 걷는 거리는 줄였습니다. 그래도 몸에 익숙하지 않은지 발목도 아프고 힘들다고 하소연을 합니다. 힘든 만큼 보람이 있다고 격려하면서 올바른 걷기와 효과적인 운동 방법을 찾아 알려주었습니다.

[큰아이 체력평가표  <출처 : 나이스 학부모서비스 PAPS[학생 건강 체력관리 프로그램]>]

 

세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있습니다. 걷기는 운동 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보 등이 있습니다.

종류	거리(m/min)	속도(㎞/h)	칼로리(분 ㎉/시 ㎉)
완보(아주 천천히 걷는 걸음)	50 ~ 60	3 ~ 3.5	2.0 / 120
산보(일상에서의 걸음)	60 ~ 70	3.5 ~ 4	3.0 / 180
속보(활기차고 빠르게 걷는 걸음)	80 ~ 90	5 ~ 5.5	3.5 / 210
강보(최대속도로 걷는 걸음)	100 ~ 110	6 ~ 7	4.5 / 270
급보(기술적 요소가 필요한 빠른 걸음)	120 ~ 130	7 ~ 8	7.5 / 450

출처 : 국가건강정보 포털(http://health.mw.go.kr/Main.do)

걷기는 우선 상체를 곧게 바른 자세로 서는 것이 중요합니다. 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 앞을 보고 팔을 흔들며 걷습니다. 이때 어깨가 위로 들리지 않도록 하고 걸을 때는 발뒤꿈치에서 발 중앙, 발가락의 순으로 내딛는 게 좋습니다. 팔은 크게 흔들어 심장과 폐에 자극을 줄 수 있게 하며 가능한 속보로 자연스럽고 부드러운 동작을 유지합니다.

출처 : 건강걷기(2005, 충청남도 금산군보건소 )

 

걷기는 별도의 도구나 비용이 필요 없고 주위 어느 곳에서나 손쉽게 할 수 있어 많은 사람이 즐기는 운동입니다. 걷기의 효과는 달리기보다 관절에 부담을 주지 않고 심폐 기능을 향상하고 혈액순환을 촉진해 심장질환을 예방합니다.

[천변 산책로 운동 기구장]

 

특히 빠르게 걷는 것은 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 또한, 지속해서로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진해 골다공증을 예방합니다. 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움이 되며 면역력 향상 효과도 있습니다.

[천변 걷기 운동]

 

최근 실제로 허리디스크 환자들의 80%는 걷는 습관에 문제가 있다는 조사결과가 있었습니다. 걷는 방식을 바꾸어 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용하면 거짓말처럼 척추가 바로 서고 자세교정이 된다고 합니다. <참고 : 기적의 걷기 치료법 530(KBS-1TV, 2013.10.14.)>

 [천변 운동 기구장에서]

 

어제는 저녁을 조금 일찍 먹고 운동하러 나왔는데 둘째 아이가 배가 아프다며 뒤처집니다. 대수롭지 않게 생각했는데 결국 아이가 구토했습니다. 바로 멈추고 좀 쉬어야 했는데 현명하게 대처하지 못해 안타까웠습니다. 신발도 무겁고 너무 조여진 상태여서 걷기에 불편했다고 합니다. 운동 전에 몸 상태나 복장도 신경을 써야 했는데 상식이 부족했습니다.

[운동하는 아이]

 

걷기 운동 시 유의사항을 알아보았습니다. 운동화는 잘 맞는 것으로 자기 체중의 1% 정도가 적당합니다. 땀이 날 때는 반드시 물을 마시고 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 합니다. 숨이 차 힘들 거나 심박 수가 높고 전신에 피로감을 느끼거나, 다리 근육에 피로가 오고 배 또는 옆구리가 아프면 바로 걷기 속도를 늦추고 상태를 주시해야 합니다.

[천변 공원에서 운동하는 사람들]

 

또한 현기증, 두통, 흉통, 호흡곤란, 안면창백이 나타나 거나 토할 것 같고 가슴이 이상하게 뛰거나 다리에 힘이 빠질 때는 걷기를 중단하고 안정을 취해야 합니다. <참고 : 건강을 위한 걷기 운동, 보건복지부>

[천변 억새풀 사이로]

 

전문가들은 가족이나 이웃과 함께 걸으면 덜 지루해 수월하고 운동 효과도 높지만 무조건 걷기만 한다고 살이 빠지는 것은 아니라고 합니다. 또한, 자칫 무릎이나 발목을 다칠 수 있으니 거리나 속도에 너무 욕심을 내지 말고 여유로운 마음으로 매일 꾸준히 바르게 걷는 것이 중요하다고 말합니다.

[운동 후 집 근처에서]

 

가족과 함께 야외에서 밤 경치도 보면서 함께 걸으니 새로운 분위기에서 동질감도 커지고 정신도 맑아집니다. 아이들도 학교에서 있었던 일이나 사소한 이야기로 친근하게 다가옵니다. 아이들과 걷기운동을 하면서 서로 자연스럽게 마음을 열고 공감하며 건강도 챙기고 더욱 가까워지는 시간이 더해 갑니다.