골고루 먹는 습관이 건강의 지름길

골고루 먹는 습관이 건강의 지름길

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식사 습관 하나하나가 건강 유지와 질병 발생에 큰 영향을 미칠 수 있어

골고루 먹는 올바른 식사 습관은 건강을 증진하고 질병의 위험을 줄이는 지름길

 

아침부터 아이들의 편식으로 실랑이가 있습니다. 둘째아이가 국이나 반찬에 있는 파나 마늘 등을 전부 가려냅니다. 또 반찬이 싱겁고 간이 안맞는다며 투정을 합니다. 사실 좀 싱겁긴 했습니다. 자주 먹는 김치나 찌개도 그렇고 간편식에도 나트륨 함량이 많아 한국영양학회 조사 결과 한국인의 염분섭취는 기준량의 3배를 넘는다고 합니다.

 

건강을 위해선 소금이나 유해성분 섭취를 줄이고 영양가 있는 음식을 골고루 먹는 것이 기본이라고 생각합니다. 다행히 아이들은 초등학교 고학년이 되면서는 이전보다 골고루 잘 먹는 편인데 여전히 채소나 전통음식은 난제이고 식사량은 일정하지 않습니다. 그런데 아이들이 탄산음료나 라면, 치킨, 햄버거 등 간편식은 잘 먹는다는 생각이 들었습니다.

[햄버거와 탄산음료를 먹는 아이들]

 

질병관리본부와 교육부의 2014년 청소년 건강행태 온라인조사 결과를 발표를 보면 우리나라 중·고등학생들은 여전히 즉석식, 탄산음료 등 해로운 식품을 즐기지만, 건강에 도움이 되는 운동이나 아침 식사에는 소홀한 것으로 나타났습니다. 채소(15.6%), 우유(11.0%)의 섭취는 낮은 수준이며 탄산음료(26.0%), 즉석식 섭취(15.6%)는 소폭 증가하였습니다.

 <식습관 형태 추이> 

※ 조사대상자: ’05년 중1～고2, ’06년 (단위: %)

구분	2005	2006	2007	2008	2009	2010	2011	2012	2013	2014
1일 3회 이상  채소  섭취율	16.9	16.5	16.5	19.8	17.9	17.9	17.9	17.1	16.6	15.6
1일 2회 이상 우유  섭취율	13.4	15.2	14.8	15.5	14.1	13.7	12.5	13.0	12.8	11.0
주 3회 이상 탄산음료 섭취율	52.9	52.2	49.4	42.9	24.3	23.2	24.3	23.2	25.5	26.0
주 3회 이상 패스트 푸드  섭취율	30.5	30.0	29.3	21.6	12.1	12.0	11.6	11.5	3.1	15.6

이후 중1～고3

※ 1일 3회 이상 채소 섭취율: 최근 7일 동안 1일 3회 이상 채소반찬(김치 제외)을 먹은 사람의 분율

※ 1일 2회 이상 우유 섭취율: 최근 7일 동안 1일 2회 이상 우유(흰우유, 색깔우유 모두 포함)를 마신 사람의 분율

※ 주3회 이상 탄산음료 섭취율: 최근 7일 동안 3회 이상 탄산음료를 마신 사람의 분율

※ 주3회 이상 패스트푸드 섭취율: 최근 7일 동안 3회 이상 피자, 햄버거, 치킨 같은 패스트푸드를 먹은 사람의 분율

  출처 :청소년 건강행태 10년간 변화(교육부, 보건복지부 보도자료, 2014.10.22 )

 

인간에게 있어 음식은 모든 에너지의 근원으로 매우 중요하며 식습관이 건강에 미치는 영향은 지대합니다. 평생 식사를 하므로 그 작은 습관 하나하나가 건강 유지와 질병 발생에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

출처 : 식품의약품안전처 (똑똑하게 먹고 건강해지자)

 

올바른 음식 섭취와 아이들의 식사 습관에 대해 전문기관의 자료를 통해 알아보았습니다. 건강을 위한 6가지 식사 습관은 다음과 같습니다.

 

1. 다양한 식품을 골고루 섭취한다.

편식은 각 영양소의 결핍과 과잉을 유발할 수 있습니다. 간편식 등은 줄이고 한 끼 당 2가지 이상의 나물과 두부, 생선, 고기 등의 단백질 식품을 반찬으로 하는 한식이 좋습니다.

출처 : 식품의약품안전처 (똑똑하게 먹고 건강해지자)

 

2. 알맞은 분량만 먹도록 노력한다.

과식하면 열량이 소비하는 열량보다 많아 과잉의 열량이 지방세포에 축적되어 살이 찝니다. 따라서 알맞게 먹고 신체활동을 활발하게 하여 체중을 적당한 선에서 유지하는 것이 필요합니다.

 

3. 풍부한 채소, 과일을 먹는다.

채소와 과일은 열량은 별로 없으면서 우리 몸의 대사와 조절에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 공급할 뿐만 아니라 식이섬유의 공급원으로 중요합니다.

출처 : 식품의약품안전처 (똑똑하게 먹고 건강해지자)

 

4. 저지방, 저포화지방 음식을 선택한다.

지방은 열량이 높아 열량 과잉섭취의 원인이 됩니다. 지방 중 가장 문제가 되는 것은 동물성 지방에 많이 들어 있는 포화지방산입니다. 생선은 불포화지방이 많으므로 육류보다는 생선류를 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

5. 식단에서 설탕을 제한한다.

설탕은 다른 영양소가 없고, 지나치게 섭취하면 건강에 좋은 음식들을 멀리하게 됩니다. 혈당치를 빨리 올리고 공복을 유발하여 화를 잘 내고 불안하게 하여 스트레스를 유발할 수 있습니다.

   

1층 식품들은 가장 많이 먹고 2층, 3층, 4층으로 올라갈수록 적게 먹어야 하며 5층의 식품은 가장 적게 먹어야 좋습니다.

출처 : 식품의약품안전처 (어린이 건강메뉴, 식품구성탑)

 

6. 음식은 싱겁게 먹도록 노력한다.

소금은 식생활에서 빼놓을 수 없는 것 중의 하나이지만, 문제가 되는 성분은 나트륨입니다. 천연식품을 통해서도 인체에 필요한 만큼의 나트륨을 섭취할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 들이도록 합니다.

[참고 : 건강을 위한 식사습관(대한보건협회, 국민건강보험공단)]

 

늘어가는 학습 부담과 유해환경 속에서도 꿋꿋하게 커가는 우리 아이들 건강보다 소중한 것은 없습니다. 골고루 먹는 올바른 식사 습관은 건강을 증진하고 질병의 위험을 줄이는 지름길입니다. 생활환경이나 유전적으로 자연히 부모의 식습관을 닮게 되지만, 편식을 바로잡고 골고루 먹도록 하는 부모의 관심과 노력이 올바른 식습관을 좌우합니다.

 

오늘 저녁엔 둘째 아이가 국 속의 파를 전부 건져내다 아빠의 강렬한 눈빛에 감동했는지 앞으로 잘 먹도록 노력하겠다는 말에 웃음이 피어납니다. 아이들의 건강을 위해 알맞은 음식을 차려 주고 편안한 환경을 만들어가는 즐거운 손끝에서 가족과 함께하는 행복한 시간이 늘어갑니다.