여름철 불면증 이렇게 날려라

계속되는 무더위에 잠자리에 들어도 잠이 오지 않아 괴롭다. 밤에 숙면을 못 취하면 낮에도 피로하고 몸의 활기가 떨어지며 무력감마저 느끼게 된다. 이런 상태가 지속이 되면 자칫 만성적인 불면증으로 이어질 수 있다. 

전문가들은 여름철 불면증은 무엇보다도 아침에 일정한 시간대에 깨어나는 규칙적인 생활습관이 수면장애를 극복하는데 중요하다고 강조한다. 특히 한밤중에 무더위가 유지되면 중추신경계에서 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부가 자극되고 이로 인해 과각성 상태가 이어져 잠을 자기가 어려워진다.

▲ 수면 장애를 예방하는 생활습관 중 하나는 낮에 햇빛을 보는 시간을 늘리는 것이다.

수면은 낮 동안 지친 몸과 뇌를 회복시키고 성장 및 성호르몬을 분비하게 한다. 또한, 고갈된 에너지를 보충하며 상황에 대처하는 본능적 능력을 정상 수분으로 유지하도록 하는데, 이런 잠이 부족하면 우울증과 불안증 같은 정신과 질환을 가져올 수 있으며 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 초래해 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등의 각종 질병에 잘 걸리게 한다. 

또한 잠을 자더라도 질이 낮은 수면은 인지능력을 떨어뜨려 학습이나 일 처리 능률을 떨어뜨리며, 어지럼증과 두통 등을 발생시키거나 성장기 청소년들의 경우 호르몬 분비를 막아 성장이 방해를 받기도 한다. 여름철 수면 장애를 예방하기 위한 대처법을 알아본다.

낮에 햇빛을 보는 시간을 늘려라

잠에 대한 지나친 걱정이 만성적인 불면증의 원인이 된다는 점을 기억해야 한다. 아직 졸리지도 않은데 침실에 누워서 잠을 청하는 행위는 오히려 잠에 대한 조바심을 가져와서 자칫 만성적인 불면증을 가져오게 만든다. 애써 잠을 청하기보다는 저절로 졸려서 잠을 잘 수 있는 여건을 만들어 가는 것이 중요하다.

특히 잠을 잘 잘 수 있는 여건을 만드는 첫 번째 일은 규칙적인 생활을 하는 것이다. 이를 위해서는 우선 간밤에 열대야에 시달려서 잠을 잘 못 잤더라도 아침에는 일정한 시간에 일찍 깨는 것이 중요하다. 

이것은 우리 몸의 '수면각성주기'를 건강하게 유지하기 위한 것이다. 낮잠은 15~20분 정도가 적당하며, 특히 불면증이 생긴 경우라면 낮잠을 안자는 것이 밤잠을 잘 자게 하는 중요한 요소다.

질 좋은 수면을 위해서는 가능한 실내온도를 낮추는 것이 좋다. 침실의 온도를 25℃ 미만으로 낮추는 것이 좋다. 그렇다고 밀폐된 공간에서 장시간 에어컨을 계속 가동하거나 선풍기를 계속 사용하는 것은 바람직하지 않다. 대한의사협회 국민의학지식향상위원회에 따르면 에어컨이나 선풍기를 밤새도록 켜놓고 자면 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있고, 심장마비 등으로 돌연사하는 사례도 나오고 있으므로 각별히 주의하는 것이 필요하다. 

취침 전 일정시간 동안에만 에어컨이나 선풍기를 켠다든가 시원한 실외공기로 환기를 시켜 가능한 범위에서 침실의 온도를 낮추는 것이 질 좋은 수면을 취하는데 도움이 될 수 있으며, 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 체온을 낮춰서 잠을 잘 자는 데 도움을 줄 수 있다.

또한 수면 장애를 예방하는 생활습관 중 하나는 낮에 햇빛을 보는 시간을 늘리는 것이다. 낮 시간에 눈을 통해 많은 햇빛이 들어오면, 밤이 되었을 때 우리의 뇌의 송과체라는 부위에서 '멜라토닌'이라는 잠을 들게 만드는 호르몬이 훨씬 왕성하게 분비된다. 따라서 낮 시간 특히 오전시간에 한 시간 이상 기분 좋은 햇볕을 느끼며, 산책을 하는 것이 여름철 불면증을 이기는 좋은 방법의 하나이다.

 

잠에 도움이 되는 음식 VS 방해되는 음식 

▲ 수박이나 물 등을 너무 많이 먹으면 체온을 떨어뜨리는 효과는 있지만 이뇨작용으로 수면을 방해하게 된다. 흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기까지는 약 1시간 30분 소요되므로 잠들기 직전에는 이런 음식을 피해야 한다.

일반적으로 잠에 도움 되는 음식은 트립토판이라고 하는 아미노산이 많이 함유되어 있는 음식들이다. 대표적인 음식으로는 우유, 계란, 두부 등이 있다. 

그렇다고 해서 자기 직전에 이런 음식을 많이 먹는 것은 오히려 수면 중에 음식물의 역류를 일으켜서 역류성 식도염과 같은 문제를 일으킬 수 있으므로 자기 직전에 음식을 많이 먹는 것은 오히려 안 좋다. 

의료계에 따르면 커피, 차와 같이 카페인이 포함되어 있는 음료들은 잠을 방해할 수 있다. 흡연도 수면을 방해한다. 흡연자는 자는 중에도 몸이 금단현상을 일으켜 4시간마다 뇌를 각성상태로 유도한다. 술은 잠드는 것에는 도움 되는 것 같지만, 실제로는 깊은 잠을 자는 데는 오히려 방해가 되기 때문에 수면 목적으로 술을 마시는 것은 추천되지 않는다. 

일반적으로 복용하는 약물 중에서 잠을 드는데 어려움을 줄 수 있는 약이 있는데, 혈압약이 대표적이다. 새로운 약물을 복용하기 시작한 직후에 불면증이 생겼으면 약물의 의한 것일 가능성에 대해 진료를 받는 것도 필요하다.

또한, 수박이나 물 등을 너무 많이 먹으면 체온을 떨어뜨리는 효과는 있지만 이뇨작용으로 수면을 방해하게 된다. 흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기까지는 약 1시간 30분 소요되므로 잠들기 직전에는 이런 음식을 피해야 한다.

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우정헌 기자 | rosi1984@empal.com